Grundlagen der Klettertechnik

Ökonomisches Klettern ist das wichtigste Gebot, das man so schnell wie möglich erlernen sollte. Sie haben vor kurzem mit dem Klettern angefangen und möchten mehr darüber wissen, wie Sie geschickter die Wand hoch kommen? Hier erfahren Sie mehr darüber.

Gut stehen

© Niko Dick/trainingsworldAbb. 1: Die Fußstellung beim Klettern

Bevor Sie anfangen die Wand hochzuklettern, sollten Sie erst einmal wissen, wie Sie gut und bequem stehen. Am besten stehen Sie aufrecht, mit beiden Füßen schulterbreit auf der gleichen Höhe. Die Hauptlast Ihres Körpers liegt dabei auf Ihren Beinen, während die Arme Sie nur in der Wand halten. Die Arme sind nur leicht angewinkelt bis ganz gestreckt, damit möglichst wenige Muskeln angespannt sind. Man sollte mit den Händen nicht zu hoch greifen, da dadurch der Körper zu nah an der Wand ist und die Bewegungsfreiheit verloren geht. Ebenso wichtig für die Bewegungsfreiheit ist auch die Position der Füße. Man sollte immer sauber mit der Fußspitze auftreten und danach den Tritt belasten.

Häufig gemachte Fehler im Techniktraining sind zum einen das zu hohe Antreten und anschließende runterschaben der Fußspitze an der Wand, was zu einem schnellen Schuhverschleiß führt, und zum anderen das Auftreten mit dem Mittelfuß, wodurch der Bewegungsfreiraum der Beine und des Beckens eingeschränkt wird.

Aus den Beinen klettern

© Niko Dick/trainingsworldAbb. 2: Die Frosch-Technik

Nachdem Sie stabil stehen, können Sie den nächsten Zug planen, indem Sie sich einen Überblick über die kommenden Griffe und Tritte verschaffen und die besten wählen. Um mehr aus den Beinen heraus zu klettern, sollten Sie beide Füße auf geeignete Tritte setzten. Die Tritte sollten so gewählt werden, dass sich der Schwerpunkt Ihres Körpers direkt über der Standfläche befindet. Damit man nah an der Wand bleibt ist es häufig ratsam, die Knie beim Hochtreten nach außen zu drehen (Frosch-Technik).

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mit frdl. Genehmigung von trainingsworld, Autor Niko Dick

Trainingssysteme: Pitt Force

Von Marcel Kremer

Ein Trainingssystem, das keins sein will, Altes und Neues kombiniert und für viele Sportler eine völlig neue Erfahrung beim alltäglichen Gewichtheben darstellen dürfte.

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Pitt Force ist ein weiteres aktuelles Trainingssystem zum Muskelaufbau

Der erfolgreiche Trainer und Athlet Karsten Pfützenreuter aus Aachen entwickelte Pitt Force, nachdem er sich jahrelang mit Theorie und Praxis des Muskelaufbautrainings beschäftigte. „Pitt“ steht dabei für „Professional Intensity Training Techniques" und ist eine Kombination aus einigen altbekannten Grundlagen und neuen Erkenntnissen. Karsten Pfützenreuter betrachtet es jedoch nicht als System und befreit seine Erfindung von Dogmen und Zwang. Stattdessen sieht er es lediglich als konsequente Weiterentwicklung und Anwendung der Trainingswissenschaft an, welche auf die Individualität der Menschen Rücksicht nimmt.

Grundgedanke ist, anstelle von 10 oder mehr Wiederholungen am Stück mit mehreren Sätzen einen Satz bestehend aus bis zu 20 Einzelwiederholungen zu absolvieren. Dabei wird nach jeder Wiederholung lange genug pausiert, um eine weitere saubere Wiederholung zu schaffen. Die Pausenlänge kann von einem Atemzug bis zu 20 Sekunden reichen. Sie sollte so lang wie nötig und so kurz wie möglich sein. Man spricht von einer lohnenden Pause. Auf Muskelversagen wird dabei ebenso verzichtet wie auf ein ständiges Aufrechterhalten der Spannung oder bestimmte zeitliche Bewegungsmuster.

Warum Einzelwiederholungen?

Einzelwiederholungen sind im Training nichts Neues. Jeder verwendet sie bereits unbewusst zum Beispiel bei alternierenden Hantelcurls. Auch als Intensitätstechnik (siehe z. B. Doggcrapp, Atemkniebeugen) wurden sie schon viel früher verwendet. Für Karsten Pfützenreuter stellt die konsequente Verwendung von Einzelwiederholungen mit veränderbarer Pausenlänge für das gesamte Training die logische Schlussfolgerung dar, wenn man den Grundgedanken dieser Technik zu Ende denkt. In den Pausen regeneriert der Muskel und baut Laktat ab, welches ihn daran hindert, weitere Wiederholungen auszuführen. Anstelle von einer langen Pause zwischen den Sätzen pausiert man daher nach jeder Wiederholung, um deutlich mehr von eben diesen zu schaffen. Gleichzeitig sollen Verletzungen vermieden werden, die durch das Abfälschen am Ende einer Wiederholungseinheit bei klassischer Dauerbelastung entstehen. Pfützenreuter nennt Pitt Force daher „einfacher und produktiv schwerer zugleich“.

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